Dit is onderdeel van een tweeluik over schouderblessures. In het eerste artikel leer je alles over de blessures zelf. In dit tweede artikel lees je wat je als coach kunt doen om blessures te voorkomen of om bij te dragen aan het herstel.
Tips voor coaches:
- Wat kun je als coach doen?
- Investeer in schouderstabiliteit, bijvoorbeeld door STOMPS-oefeningen in elke warming-up, training of cooling-down.
- Er is een verschil tussen je vermoeid vóelen, of vermoeid zij́n.
- Beide vormen van vermoeidheid hebben invloed op het blessurerisico.
- Van twee dagen naar fulltime: bouw verstandig op.
- Voer trainingsvolume en intensiteit stapsgewijs op (<10% stijging in trainingsbelasting per week), met aandacht voor herstel.
- Blessurerisico’s verschillen per type handicap.
- Houd hier zeker bij teamsporten voldoende rekening mee.
- Moet je schoudergezondheid regelmatig onderzoeken?
- Preventie verhoogt zowel gezondheid als prestatie. Screen jaarlijks, ook bij pijnvrije atleten.
Dr. Fransiska Bossuyt, senior scientist bij de Laboratory for Movement Biomechanics van ETH Zürich en visiting fellow in Musculoskeletal Sports Science & Health in Para Sport van Loughborough University deed uitgebreid onderzoek naar schouderblessures bij parasporters. In het eerste artikel van dit tweeluik legde zij in detail uit wat een schouderblessure nu precies is. In dit artikel deelt Bossuyt wat haar onderzoek uitwijst over het voorkomen én het goed behandelen van schouderblessures.
Wat kun je als coach doen aan schouderstabiliteit?
In de Verenigde Staten gebruiken revalidatiecentra het STOMPS-programma (Strengthening and Training of the Muscles of the Shoulder). Dat programma is ontwikkeld voor met name nieuwe rolstoelgebruikers, dus niet specifiek voor sporters. De principes zijn echter goed toepasbaar in de sport. “STOMPS is een uitstekend uitgangspunt, of dat nou in revalidatie is, of in de topsport”, legt Bossuyt uit. “Je kunt het integreren in de warming-up, als herstelprogramma of als onderhoudstraining. Belangrijk is wel om het geen ‘preventie’ te noemen. Mijn ervaring is dat sporters niet altijd geïnteresseerd zijn in blessurepreventie. Maak het onderdeel van je training, van je warming-up en cooling-down. Het hoort er gewoon bij.”
De oefeningen in het STOMPS-programma versterken en mobiliseren de stabiliserende spieren en pezen rond schouder en schouderblad. Ze zijn eenvoudig aan te passen aan trainingsniveau of sporttype.
Reverse propulsion
Eén van de oefeningen die Bossuyt adviseert, is reverse propulsion: na een wedstrijd of training kunnen rolstoelsporters achteruitrijden. “Dat is een prima cooling-down”, knikt ze. “Je activeert er de pezen en spieren mee die normaal minder aan bod komen. Op die manier bevorder je actief herstel en de balans in het schoudercomplex.”
Er is een verschil tussen je vermoeid vóelen, of vermoeid zíj́n
Een van de belangrijkste thema’s in Bossuyts onderzoek naar schouderblessures is het meten van vermoeidheid. Ze maakt onderscheid tussen twee vormen:
- Prestatievermoeidheid (objectief): de spier levert minder kracht of moet harder werken voor hetzelfde resultaat.
- Ervaringsvermoeidheid (subjectief): hoe vermoeid iemand zich voelt, gemeten op een schaal van 0 (helemaal fit) tot 20 (volledig uitgeput).
“Hoe je vermoeidheid ervaart, is iets anders dan wat een spier kan presteren. Toch heeft ook ervaren vermoeidheid effect op de spieren en pezen”, zegt Bossuyt. “Voelt een sporter zich moe, dan gaat hij al snel zijn bewegingen aanpassen zodat toch nog dezelfde kracht geleverd kan worden. Dat kan voor even fijner voelen, maar op de lange termijn leidt het mogelijks tot meer schade. Het is als coach dus belangrijk om op beide soorten vermoeidheid te letten.”
Hoe? Bossuyt heeft een simpele tip: vraag aan het begin en einde van de training hoe vermoeid iemand zich voelt. Geeft een sporter bij de start al een hoog cijfer, dan weet je dat het lichaam nog niet hersteld is van een eerdere prestatie. Met dat gegeven kun je de training aanpassen of meer hersteltijd inplannen.
Van twee dagen naar fulltime: bouw verstandig op
De paralympische sport ontwikkelt zich in snel tempo. Jonge talenten sluiten vaak snel aan bij topsportprogramma’s, die steeds meer fulltime zijn. En in die snelle ontwikkeling is de kans op overbelasting ook groter. Bossuyt adviseert: bouw langzaam op. “Een van de grootste risicofactoren is een plotselinge te sterke stijging in trainingsvolume (>10% stijging in belasting per week). Pezen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan meer belasting. Te snel meer trainen is een van de grootste risicofactoren bij blessures.”
De focus zou volgens Bossuyt bij zo’n stijging van de trainingsintensiteit, zoals bijvoorbeeld in het begin van het seizoen, vooral moeten liggen op techniek en aerobe capaciteit. En daarna pas op volume en intensiteit. “Als je de hoeveelheid trainingen plots gaat vermeerderen, is de kans op schade groot, dus je moet dat goed periodiseren. En pas je programma flexibel aan op de ervaringen van je sporters, tot je uiteindelijk op het niveau zit waar je wilt zijn. Zo ontwikkel je niet alleen kracht, maar ook belastbaarheid.”
Begin dus met techniek en controle, verhoog daarna pas volume en intensiteit. Zorg voor:
- Een goede warming-up en cooling-down
- Adequate hydratatie en voeding
- Monitoring van vermoeidheid en herstel
De uitdaging in elke trainingsopbouw is de juiste dosis. Onderbelasting verzwakt de pees; overbelasting beschadigt hem. De kunst is precies genoeg prikkel te geven en herstel te waarborgen. En dus móet je soms over de grens gaan. “Anders weet je niet waar de grens ligt”, zegt Bossuyt. “Maar neem daarna voldoende rust. Alleen dan past het lichaam zich aan. Die continue afstemming – monitoren, bijsturen, observeren – is de kern van blessurepreventie.”
Blessurerisico’s verschillen per type handicap
Atleten met een hoge dwarslaesie hebben vaak meer schouderproblemen dan sporters met bijvoorbeeld een amputatie of cerebrale parese. Zij gebruiken hun schouders immers ook continu in het dagelijks leven en missen de nodige rompstabiliteit. Bossuyt: “We zagen in ons onderzoek dat atleten met een hoge dwarslaesie soms minder (kracht)training deden, maar wel meer beschadiging in de pezen van hun schouder hadden. Dat gegeven vraagt dus om individuele monitoring. Door systematisch te vragen naar vermoeidheid en observaties te delen tussen coach, fysiotherapeut en sportarts, kun je training afstemmen op de belastbaarheid van elke individuele atleet.”
Zou je schoudergezondheid regelmatig moeten onderzoeken?
Hoewel vermoeidheid en pijn goede signalen zijn voor blessures, is het niet gezegd dat een sporter die níet moe is en géén pijn ervaart, ook een gezonde schouder heeft. Juist bij afwezigheid van klachten zou het goed zijn de schouder preventief te screenen. “Het zou goed zijn om bij het jaarlijkse sportmedisch onderzoek dat topsporters toch doen, ook de schouder te bekijken”, zegt Bossuyt. “We weten dat we met gerichte krachttraining en stabilisatie veel kunnen verbeteren. Waarom zouden we dan wachten tot het misgaat?”
Bossuyt zegt wel: “Het kan zijn dat nog niet elke sportarts of fysiotherapeut beschikt over de apparatuur of kennis om peeskwaliteit te onderzoeken, bijvoorbeeld met echo’s met diktemetingen. Maar het is belangrijk dat het bewustzijn groeit. Zelfs eenvoudige kracht- of pijnprovocatietesten kunnen waardevolle signalen opleveren.”
